Perut yang rata, indah dan sexy merupakan impian bagi setiap orang yang memiliki perut buncit. Dengan kadar lemak
yang rendah, perut akan terlihat lebih kencang, serta otot perut yang
kuat akan membantu menjaga keseimbangan tubuh, mencegah cidera punggung
bagian bawah, dan membentuk postur tubuh yang baik. Untuk mengecilkan perut
dan membentuknya menjadi lebih indah memang tidak semudah yang
dibayangkan. Tapi, Anda dapat melakukan 5 gerakan mudah yang akan
membantu Anda mengecilkan perut sekaligus membentuk perut yang rata dan
kencang.
Static Curl
Permulaan: Berbaring terlentang dengan meletakkan
gulungan handuk di bawah lekuk punggung. Letakkan kedua tangan sedikit
di belakang, atau sebelah, kepala. Tekuk kepala, leher dan bahu ke arah
depan sekaligus angkat ujung bahu beberapa inci dari lantai.
Kontraksikan bagian perut; kencangkan otot torso, tetapi jangan tarik
terlalu dalam atau biarkan punggung berbaring rata pada lantai. Jangan
bergerak atau condong terlalu jauh ke depan, melainkan tahan posisi ini
dan tahan perut lebih kencang. Rentangkan leher, jangan menekuk.
Bernafas seperti biasa dan usahakan mengencangkan bagian torso sebisa
mungkin sambil menjaga posisi lekuk punggung bagian bawah. Tahan selama 5
sampai 10 detik.
Akhir: Tetap kencangkan otot pusat, putar kesatuan torso ke arah kanan. Tahan posisi ini tanpa bergerak atau berpindah.
Superman
Permulaan: Mulai dengan tangan dan lutut. Kencangkan
bagian perut, tetapi pertahankan lekuk alami punggung bagian belakang.
Angkat kaki kanan lurus ke arah belakang sampai berada pada garis
pinggul. Jaga kedua garis panggul sama rata agar bagian perut tetap
lurus ke bawah, tidak menghadap ke samping. Pastikan siku tidak
berjauhan dan bahu tidak menempel pada telinga.
Akhir: Ketika sudah merasa stabil dengan posisi kaki
kanan terangkat, naikkan lengan kiri ke arah depan lurus sejajar dengan
garis pinggul. Tahan pada posisi ini dengan mengencangkan semua otot
perut, bokong dan punggung. Angkat lengan tinggi-tinggi hingga terasa
pangkal bahu sejajar dengan bagian rusuk, jangan angkat tangan lebih
tinggi dari kepala. Lihat ke bawah dan tekuk dagu hingga leher, hindari
menjatuhkan kepala lebih dari bahu. Jaga semua bagian tubuh pada garis
lurus. Nafas seperti biasa, lalu lakukan semakin rendah dan ulangi,
kemudian ganti sisi.
Band-Core Twist
Permulaan: Balut resistance band pada tiang atau
alat latihan apa pun yang kokoh. Posisikan sejajar dengan tinggi dada.
Pegang tangkai atau jika tidak ada pegangan, balut ujung tali dengan
kuat pada masing-masing tangan. Hadapkan badan kepada arah tali terikat.
Berdiri tegak, tetapi rendahkan sedikit pusat gravitasi dengan
membungkukkan lutut dan menitikberatkan berat badan pada tumit. Satukan
kedua tangan dan tarik tali, tahan tangan mendekati dada.
Akhir: Kencangkan perut melawan daya tarik
resistance band dan putar bagian rusuk ke arah kanan sejauh mungkin.
Gerakkan badan sebagai kesatuan dan putar kepala searah dengan dada.
Tahan, jaga otot pusat tetap kencang sambil perlahan putar kembali ke
arah tengah seperti posisi awal. Berdiri tegak sambil berputar ke arah
berlawanan.
Low-Balance Plank
Permulaan: Berbaring pada perut dengan kaki
terlentang dan sandarkan diri pada lengan bawah. Lentingkan jari-jari
kaki ke arah bawah dan angkat bagian pinggul tiga sampai enam inci dari
lantai. Pertahankan posisi ini, jaga tubuh pada garis lurus. Kencangkan
perut, bernafas seperti biasa dan rendahkan bahu menjauh dari telinga.
Akhir: Tarik perut menjauh dari lantai untuk
menstabilkan otot-otot pada seluruh bagian torso, lalu bengkokkan lutut
kanan untuk membentuk betis tegak lurus dengan lantai. Tahan, lalu
luruskan kaki, rendahkan tubuh dan rehat sejenak. Ulangi dengan berganti
sisi.
Side Bridge
Permulaan: Berbaring pada sisi kanan dan bertumpu
pada tangan (kanan) bagian bawah. Luruskan kaki lalu tekuk ke belakang
agar paha tegak lurus dengan torso. Silangkan kaki (kiri) yang terletak
atas di atas kaki (kanan) bawahnya. Tahan bagian rusuk menjauh dari
lantai.
Akhir: Angkat badan ke samping, dengan tumpuan berat
tubuh pada tangan dan sisi kaki. Kencangkan otot bokong sambil
mendorong ke arah atas untuk membentuk garis diagonal dari kepala hingga
kaki. Kencangkan perut dan pastikan bagian pinggul tertata paralel dan
perut menghadap ke depan, bukan ke lantai. Usahakan tetap bernafas
normal dan fokus pada mengunci bagian panggul dan rusuk menyatu agar
torso tidak melengkung. Tahan posisi ini untuk 5 sampai 10 detik,
lakukan selama satu menit. Lalu rendahkan dan ulangi, kemudian ganti
sisi.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar